Jet lag-ul apare când ceasul intern al corpului rămâne pe ora locului de plecare după traversarea rapidă a cel puțin trei fusuri orare. Se manifestă prin somn tulburat, oboseală ziua, concentrare slabă și digestie dereglată. Adaptarea durează, orientativ, o zi pentru fiecare oră de diferență și poate fi scurtată prin expunerea la lumină la momentele potrivite.
De ce apare jet lag-ul?
Jet lag-ul apare pentru că ritmul circadian, care reglează somnul, temperatura corpului și secreția unor hormoni, se ajustează lent, cu aproximativ o oră sau două pe zi. Avionul mută călătorul într-un fus orar nou în câteva ore, așa că ceasul intern și ora locală nu mai coincid.
Principalul semnal după care se reglează ceasul intern este lumina. Mesele, activitatea fizică și contactul social au un efect mai mic, dar util.
De ce este jet lag-ul mai greu la zborul spre est?
Zborul spre est este mai greu pentru că obligă organismul să adoarmă și să se trezească mai devreme, iar ceasul intern al celor mai mulți oameni tinde natural să întârzie, nu să avanseze. Prelungirea zilei, la zborurile spre vest, este mai ușor de tolerat.
| Direcția zborului | Ce trebuie să facă ceasul intern | Lumina utilă la destinație | Adaptare orientativă |
|---|---|---|---|
| Spre est | Să avanseze (somn mai devreme) | Dimineața; lumina puternică seara se evită | Aproximativ o zi pentru fiecare fus orar |
| Spre vest | Să întârzie (somn mai târziu) | După-amiaza și seara | Ceva mai rapidă, adesea două treimi din numărul de fusuri |
| Nord–sud, același fus | Nu se schimbă | Fără restricții | Doar oboseala drumului |
De exemplu, între București și New York sunt 7 ore de diferență: la ducere ziua se lungește, iar la întoarcere se scurtează, motiv pentru care revenirea acasă este adesea mai obositoare.
Cum se pregătește organismul înainte de zbor?
Pregătirea începe cu 2–3 zile înainte, prin mutarea treptată a orei de culcare cu aproximativ o oră pe zi în direcția destinației.
- Pentru est: culcare și trezire mai devreme, lumină naturală dimineața.
- Pentru vest: culcare și trezire mai târziu, lumină seara.
- Somn suficient în nopțile dinainte: plecarea cu un deficit de somn amplifică simptomele.
Rutina de odihnă stabilă ajută și după întoarcere; factorii care o susțin sunt descriși în articolul despre somnul de calitate și cum se protejează.
Ce se face în timpul zborului pentru a reduce jet lag-ul?
În timpul zborului, ceasul se fixează pe ora destinației, iar somnul și mesele se organizează după aceasta, nu după programul servirii de la bord.
- Dacă la destinație este noapte, se doarme, cu mască pentru ochi și dopuri de urechi.
- Dacă la destinație este zi, se stă treaz, cu lumina aprinsă și cu mișcare pe culoar.
- Apa se bea constant, pentru că aerul din cabină este foarte uscat; reperele utile sunt în ghidul despre hidratarea corectă pe parcursul zilei.
- Alcoolul și cafeaua băută în a doua parte a zborului fragmentează somnul de după aterizare.
Cum se trec primele zile după aterizare?
Primele zile se trec cel mai ușor printr-o trecere imediată la programul local: mese la orele locului, activitate în aer liber ziua și culcare la o oră obișnuită seara.
Somnul de după-amiază se limitează la 20–30 de minute, înainte de ora 15:00 locală, ca să nu strice noaptea. Activitățile care cer atenție mare, inclusiv condusul pe drumuri necunoscute, se programează după prima noapte de somn. Primele zile pot găzdui un program mai lejer, de tipul celui propus în ghidul pentru un city break cultural pregătit fără epuizare.
Merită adaptarea la călătoriile foarte scurte?
La deplasările de 1–2 zile, adaptarea completă nu are timp să se producă, așa că este adesea mai practic ca programul să rămână apropiat de ora de acasă, cu întâlnirile importante puse în orele în care organismul este oricum treaz.
Melatonina este folosită de unii călători pentru reglarea somnului, însă momentul și doza contează, iar persoanele care iau tratamente cronice, inclusiv cele cu orar fix, precum insulina, discută din timp cu medicul sau cu farmacistul cum își ajustează programul medicației la noul fus orar.
