Hidratarea corectă înseamnă să primești zilnic suficiente lichide cât să-ți acoperi pierderile de apă, iar necesarul diferă de la un om la altul. La un adult sănătos, cifra orientativă se află de regulă între un litru și jumătate și doi litri de băuturi pe zi, la care se adaugă apa din mâncare.
Corpul unui adult este format în mare parte din apă, iar ea participă la aproape tot ce face organismul: transportă substanțele din sânge, ajută rinichii să elimine deșeurile, menține temperatura prin transpirație și păstrează mucoasele umede. Pierzi apă permanent, prin urină, prin respirație, prin transpirație, chiar și când stai liniștit pe canapea. Singura întrebare practică este cât de mult trebuie să înlocuiești și cum faci asta fără să-ți transformi ziua într-o numărătoare de pahare.
Cât de multă apă are nevoie, de fapt, corpul tău?
Nu există un număr valabil pentru toată lumea. Regula celor opt pahare pe zi este o aproximare comodă, nu o lege. Necesarul real depinde de greutate, de vârstă, de cât te miști, de temperatura din jur și de ce mănânci. O salată, un fruct sau o supă aduc și ele lichid, uneori un sfert din totalul zilei.
Un reper mai bun decât cifra fixă este propriul corp. Dacă urinezi de câteva ori pe zi, iar urina are culoare galben deschis, ca paiul, e semn că ești, în general, bine hidratat. O urină închisă la culoare, concentrată, sugerează că ai băut prea puțin. O urină complet incoloră, în schimb, poate arăta că depășești nevoile și că te ajută mai mult o pauză de la pahar.
Cum îți dai seama că ești hidratat?
Setea este un semnal fiabil la un om tânăr și sănătos, dar ea apare, de obicei, după ce deficitul a început deja. La persoanele în vârstă, mecanismul setei slăbește, așa că ele pot ajunge deshidratate fără să simtă nevoia de a bea. De aceea merită să cauți și alte semne:
- gură uscată și buze crăpate;
- dureri de cap fără altă cauză evidentă;
- oboseală, amețeală la ridicarea din pat sau de pe scaun;
- urină rară și întunecată;
- piele care revine lent când o ciupești ușor pe dosul mâinii.
Aceste semne nu pun un diagnostic, iar ele pot avea și alte explicații. Dacă dispar după ce bei lichide în ritm lent, explicația era probabil hidratarea insuficientă. Dacă persistă, merită o discuție cu medicul.
Ce contează ca lichid, în afară de apa plată?
Apa plată rămâne alegerea de bază, fiindcă nu aduce zahăr, calorii sau aditivi. Dar ea nu este singura sursă. Ceaiul și cafeaua în cantități obișnuite contează și ele, deși cafeina are un ușor efect diuretic, care nu anulează lichidul băut. Laptele, supele limpezi, iaurtul de băut și fructele suculente (pepene, portocale, castraveți) contribuie la total.
Băuturile îndulcite sunt altă poveste. Un suc din comerț poate conține zahăr în cantități surprinzătoare, iar ca să vezi cât, ajută să înveți să citești o etichetă nutrițională fără să te pierzi în detalii. Alcoolul nu se pune la socoteală: el accelerează pierderea de apă, deci lucrează împotriva hidratării.
Când crește necesarul de lichide?
Sunt situații în care aceeași cantitate de apă nu mai ajunge:
- Căldura. La temperaturi mari transpiri mult, iar pierderea de apă și de săruri crește rapid.
- Efortul fizic. Pentru o ieșire lungă la mers sau la alergare, bei puțin înainte, câteva înghițituri la fiecare 15–20 de minute și mai mult după.
- Febra, vărsăturile și diareea. Pierzi lichid și săruri, iar pentru copii mici și bătrâni situația poate deveni serioasă repede.
- Sarcina și alăptarea. Necesarul crește, iar recomandările exacte vin de la medicul care urmărește sarcina.
- Altitudinea și aerul uscat din încăperi încălzite. Respiri mai mult aer uscat și pierzi apă fără să observi.
În schimb, la unele boli de inimă sau de rinichi, medicul poate cere limitarea lichidelor. Dacă ai un astfel de diagnostic, urmează indicațiile lui, nu regulile generale.
Cum bei suficient fără să te chinui?
Trucul nu este disciplina, ci rutina. Câteva obiceiuri care funcționează la mulți oameni:
- un pahar de apă imediat după trezire, înainte de cafea;
- o sticlă sau o cană la vedere pe birou, pe care o umpli de două ori pe zi;
- un pahar înainte de fiecare masă principală;
- apă cu felii de lămâie, mentă sau castravete, dacă gustul neutru te plictisește;
- o alarmă discretă la fiecare două ore, în primele săptămâni, până se formează obiceiul.
Ține minte și ritmul: un litru băut dintr-o suflare nu hidratează mai bine decât același litru băut în cursul după-amiezii, iar rinichii elimină surplusul. Seara reduci cantitatea cu o oră sau două înainte de culcare, dacă te trezești noaptea să mergi la baie, pentru că somnul de calitate are de suferit din cauza întreruperilor.
Ce greșeli apar cel mai des?
Prima este să aștepți setea. A doua, să bei enorm într-un singur moment, de exemplu seara, ca să recuperezi ziua. A treia, să compensezi apa cu băuturi energizante sau cu cafea la discreție. Și a patra, mai rară dar reală, să bei exagerat de mult, în special în timpul unui efort lung, fără să înlocuiești și sărurile; într-un caz extrem, nivelul de sodiu din sânge scade și apar greață, confuzie și dureri de cap.
Întrebări frecvente
Cafeaua deshidratează?
În cantități obișnuite, câteva cești pe zi, nu. Lichidul din cafea contează la total, chiar dacă cafeina are un ușor efect diuretic.
Trebuie să beau apă chiar dacă nu mi-e sete?
La un adult tânăr și sănătos, setea ajunge ca ghid. La vârstnici și în zilele foarte calde, mai sigur este să bei regulat, în porții mici, fără să aștepți senzația.
Apa cu lămâie este mai bună decât apa simplă?
Nu hidratează mai mult, dar poate să te ajute dacă gustul îți place și bei mai mult datorită lui. Atenție la smalțul dinților dacă bei des apă acidulată cu lămâie.
