Alergarea pentru începători se învață cel mai sigur alternând mersul cu alergarea ușoară, de trei ori pe săptămână, într-un ritm la care poți vorbi fără să gâfâi. În primele șase săptămâni nu contează viteza sau distanța, ci obiceiul și faptul că articulațiile, tendoanele și plămânii se obișnuiesc treptat cu efortul.
Mulți renunță după două ieșiri pentru că pornesc ca și cum ar alerga o cursă. Mușchii se adaptează în câteva zile, dar oasele și tendoanele au nevoie de săptămâni sau chiar luni. De aceea un început prea ambițios se termină des cu dureri la gambe sau pe partea din față a tibiei, iar entuziasmul dispare odată cu ele.
Cum știi că ritmul este potrivit?
Cel mai simplu reper este testul vorbitului. Dacă poți spune o propoziție întreagă fără să te oprești să respiri, ești într-un ritm de alergare ușoară. Dacă ai nevoie de cuvinte izolate, încetinește sau treci la mers. Mulți începători cred că ritmul lent este o slăbiciune, dar aproape toți alergătorii cu experiență își petrec cea mai mare parte a săptămânii exact așa, la intensitate mică.
Un al doilea reper este senzația din ziua următoare. Ușoara oboseală a mușchilor este normală. O durere ascuțită, care se simte la fiecare pas sau care te face să șchiopătezi, nu este. În acest caz, pauza de câteva zile costă mai puțin decât o accidentare care te ține o lună departe de pantofi.
Cum arată planul pe șase săptămâni?
Planul de mai jos folosește trei ieșiri pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele. Fiecare ieșire începe cu cinci minute de mers vioi și se termină cu cinci minute de mers lent. Dacă o săptămână ți se pare grea, o repeți fără nicio problemă; nu există un termen pe care să-l ratezi.
| Săptămâna | Structura unei ieșiri | Timp total de alergare |
|---|---|---|
| 1 | 8 repetări: 1 minut alergare, 2 minute mers | 8 minute |
| 2 | 6 repetări: 2 minute alergare, 2 minute mers | 12 minute |
| 3 | 5 repetări: 3 minute alergare, 2 minute mers | 15 minute |
| 4 | 4 repetări: 5 minute alergare, 2 minute mers | 20 de minute |
| 5 | 3 repetări: 8 minute alergare, 2 minute mers | 24 de minute |
| 6 | 2 repetări: 12 minute alergare, 3 minute mers | 24 de minute continuu, în două blocuri |
Observă că la sfârșit nu ajungi la o distanță anume. Un începător care alergă douăzeci de minute fără oprire a făcut deja un pas mare, indiferent dacă acoperă doi sau patru kilometri. Distanța vine de la sine, odată cu forma fizică.
Ce îți trebuie, de fapt, pentru primele ieșiri?
Lista este mai scurtă decât cred cei care văd reclamele. Ai nevoie de pantofi sport care nu strâng și au talpă cu amortizare, de haine ușoare care nu te frig și de un traseu relativ plat. Un ceas sau un telefon cu cronometru ajută la măsurarea intervalelor, dar nu sunt obligatorii. Dacă bugetul este mic, citește și cum te poți întoarce la mișcare cu puțini bani, unde ideea este aceeași: contează regularitatea, nu echipamentul.
- Un parc, o alee sau un teren de sport sunt mai blânde cu articulațiile decât asfaltul de pe marginea șoselei.
- Alege ore în care nu te grăbești; un efort făcut pe fugă, între două sarcini, se abandonează repede.
- Poartă ceva vizibil dacă alergi seara sau la prima oră, când lumina este slabă.
- Ia apă la tine doar dacă ieșirea depășește treizeci de minute; pentru intervale scurte nu este nevoie.
Ora la care alergi se poate lega de o rutină deja existentă. Cine are dimineți aglomerate poate citi ce se poate repara ușor în rutina de dimineață, apoi mută alarma cu douăzeci de minute mai devreme și pregătește hainele de cu seară. Obiceiul nou se prinde mai bine de unul vechi.
Ce greșeli apar cel mai des în primele săptămâni?
Prima greșeală este graba. Cine crește simultan durata, frecvența și viteza își încarcă organismul pe trei fronturi. Se schimbă o singură variabilă odată, de obicei durata. Ca reper general, creșterea totală pe săptămână rămâne în jur de zece la sută, dar el este orientativ, nu o lege.
A doua greșeală este sărirea peste încălzire și peste zilele de odihnă. Mersul vioi de la început are rolul lui: pregătește mușchii și îți arată cum te simți în ziua respectivă. A treia este compararea cu alții. Un coleg care aleargă cinci kilometri după o lună poate avea ani de sport în spate; tu te compari doar cu tine de acum o săptămână.
Merită amintit și efectul motivației pe termen lung. Alergătorii de la evenimente populare, cum a fost ediția Cozia Mountain Run, au început aproape toți cu aceleași ieșiri scurte, alternate cu mers. Diferența este că au rămas la program suficient de mult cât să se bucure de rezultat.
Întrebări frecvente
De câte ori pe săptămână ar trebui să alerg la început?
De trei ori, cu cel puțin o zi liberă între ieșiri. Așa tendoanele au timp să se adapteze, iar tu eviți oboseala care duce la abandon.
Mă doare ușor în spatele gambelor. Mai alerg?
O durere difuză, care dispare în a doua zi, este de obicei oboseală musculară. Dacă durerea este ascuțită sau persistă mai mult de trei-patru zile, oprește alergarea și cere părerea unui medic de medicină sportivă sau a unui kinetoterapeut.
Pot să alerg dacă am kilograme în plus?
Da, dar cu și mai multă răbdare. Începe cu mers vioi, mărește treptat intervalele de alergare și alege suprafețe mai moi. Un consult medical înainte de start este o idee bună dacă ai afecțiuni cardiace, articulare sau o perioadă lungă de sedentarism.
