Eticheta alimentară este partea ambalajului în care producătorul trebuie să spună ce conține produsul, în ce cantitate și până când rămâne bun de consumat. Citită în ordine, îți ia sub un minut și îți arată mai mult decât orice mesaj mare de pe față, de la „natural” până la „fără adaosuri”.
Un ambalaj are, de fapt, două fețe. Pe față vezi ce vrea producătorul să observi: o poză apetisantă, un slogan, o culoare verde sau aurie. Pe verso sau pe lateral găsești partea reglementată, cu informațiile obligatorii, iar acolo se hotărăște dacă produsul merită sau nu pus în coș.
În ce ordine citești eticheta alimentară?
Un obicei simplu este să parcurgi patru zone, mereu în aceeași succesiune: denumirea produsului, lista de ingrediente, tabelul nutrițional și datele de valabilitate. Denumirea legală îți spune ce este produsul, indiferent de poza de pe față. Contează mai mult decât pare: o „băutură cu aromă de portocale” nu este același lucru cu un suc de portocale, iar procentul de suc poate fi mic sau poate lipsi cu totul.
După denumire treci la ingrediente, pentru că de acolo pornește tot restul. Tabelul nutrițional se citește abia după ce știi din ce este făcut produsul, altfel cifrele rămân fără context. Iar datele de valabilitate le verifici la raft, înainte să pui produsul în coș, nu acasă, când e prea târziu.
Cum funcționează lista de ingrediente
Ingredientele sunt înșirate în ordine descrescătoare după cantitate, deci primul din listă este cel mai prezent în rețetă. Dacă într-un iaurt cu fructe primul ingredient este laptele, iar al doilea zahărul, înaintea fructelor, ai aflat deja ce fel de produs ții în mână. La fel, într-un mezel în care primele poziții sunt apa și grăsimea, carnea nu este elementul principal.
Regula te ajută și la lungimea listei. O listă scurtă, cu ingrediente pe care le recunoști din bucătărie (făină, apă, drojdie, sare), arată de obicei un produs puțin prelucrat. O listă lungă nu este automat un semn rău, fiindcă vitaminele, conservanții sau coloranții au nume chimice lungi, dar merită să te întrebi la ce folosește fiecare componentă.
Alergenii din lista oficială (cerealele cu gluten, ouăle, laptele, soia, alunele și nucile, țelina, muștarul, semințele de susan, peștele, crustaceele și altele) trebuie evidențiați în listă, de regulă cu litere aldine sau cu altă formă de scriere. Dacă cineva din familie are o alergie, citești lista de fiecare dată, chiar la produsele pe care le cumperi de ani de zile, pentru că producătorii își modifică rețetele fără să anunțe pe față.
Aditivii apar fie cu numele întreg, fie cu un cod format din litera E și un număr. Un cod E nu înseamnă automat ceva dăunător: E300 este, de pildă, acidul ascorbic, adică vitamina C, folosit ca antioxidant. De obicei, numele aditivului este precedat de rolul lui, de exemplu „conservant” sau „agent de îngroșare”, iar asta îți spune de ce se află acolo.
Ce nume ia zahărul în lista de ingrediente?
Zahărul nu apare mereu sub numele lui obișnuit. Producătorii pot folosi mai multe forme, fiecare în altă poziție a listei, iar împreună ajung să cântărească mult. Un produs care pare să aibă puțin zahăr poate conține în realitate trei surse diferite de zaharuri, fiecare așezată mai departe în listă.
- zaharoză, adică zahărul obișnuit;
- glucoză și sirop de glucoză;
- sirop de glucoză-fructoză;
- dextroză și maltodextrină;
- miere, sirop de agave, sirop de arțar sau concentrat de suc de fructe, care sună mai blând, dar sunt tot zaharuri.
Dacă vezi două sau trei dintre aceste nume într-un produs „pentru copii” sau într-un cereal prezentat ca sănătos, adună-le în minte. Nu trebuie să renunți la produs, dar e bine să știi că pachetul conține mai mult zahăr decât sugerează prima impresie. Pentru felul în care mâncarea de zi cu zi influențează concentrarea și energia, legătura dintre alimentație și claritatea gândirii este un bun motiv să citești etichetele cu mai multă atenție.
Cum compari două produse din tabelul nutrițional
Tabelul nutrițional exprimă valorile la 100 g sau la 100 ml, tocmai pentru ca produsele să poată fi comparate între ele. Ca să-l folosești corect, compară mereu coloana de 100 g, nu pe cea „per porție”, deoarece mărimea porției o stabilește producătorul și diferă de la un brand la altul. Două cereale pot arăta aproape la fel pe porție și foarte diferit la 100 g.
| Rând din tabel | Cum îl citești |
|---|---|
| Valoare energetică | Compari doar produse din aceeași categorie (pâine cu pâine, iaurt cu iaurt) |
| Grăsimi, din care saturate | Rândul „saturate” se urmărește separat de totalul grăsimilor |
| Glucide, din care zaharuri | Zaharurile sunt o parte din glucide, nu un rând în plus |
| Fibre | La cereale și pâine, o valoare mai mare este de obicei un avantaj |
| Sare | Uneori apare ca sodiu; sarea se obține înmulțind sodiul cu aproximativ 2,5 |
Să presupunem că ai în față două pachete de biscuiți integrali. Unul are 22 g de zaharuri la 100 g, celălalt 14 g, iar restul valorilor sunt apropiate. Fără să calculezi mare lucru, ai o diferență clară pe care nu ți-o arată nicio poză cu spice de grâu.
Ce diferență este între „a se consuma până la” și „a se consuma de preferință înainte de”?
Prima formulare apare pe alimentele perisabile, precum carnea proaspătă, mezelurile feliate sau lactatele proaspete, și marchează data limită de siguranță. După ea, produsul nu se mai consumă, chiar dacă arată și miroase normal. A doua formulare apare pe alimentele stabile, precum pastele, conservele, orezul sau biscuiții, și privește calitatea: după acea dată, produsul poate pierde din gust sau textură, fără să devină automat periculos, atâta timp cât ambalajul e intact și a fost păstrat corect.
Diferența te ajută să arunci mai puțin. Un borcan de conserve cu data depășită cu câteva săptămâni, nebombat și nedeteriorat, se judecă după aspect, miros și gust. Un pachet de carne tocată cu data depășită nu se judecă, se aruncă. Tot ce rămâne de pe masă și nu mai poate fi folosit se poate transforma, în multe gospodării, în material pentru compostul făcut în curte sau în grădină, în loc să ajungă la gunoi.
Ce greșeli apar cel mai des la cumpărături?
- Te oprești la mesajele de pe față și nu treci niciodată pe verso.
- Compari porții în loc de valori la 100 g.
- Crezi că „bio” sau „natural” înseamnă automat mai puțin zahăr sau mai puțină sare; sunt criterii diferite și nu se exclud.
- Iei pachetul din față de pe raft, deși cel din spate are, de multe ori, o dată de valabilitate mai îndepărtată.
- Ignori denumirea legală și te iei după numele comercial sau după imagine.
Cu timpul, citirea devine un reflex. După câteva săptămâni vei ști la ce cifre te uiți primele și pe ce produse nu mai merită să pierzi timpul. Începe cu trei sau patru produse pe care le cumperi săptămânal și compară-le cu alternativele de pe același raft; restul vine de la sine.
Întrebări frecvente
Ce înseamnă un E-număr pe ambalaj?
Este codul unui aditiv alimentar aprobat pentru folosire în Uniunea Europeană. Litera E vine de la Europa, iar numărul identifică substanța. Unele sunt compuși obișnuiți, precum vitamina C (E300), altele sunt coloranți sau conservanți.
Cum aflu dacă un produs conține gluten?
Uită-te în lista de ingrediente la alergenii evidențiați. Grâul, secara, orzul și ovăzul apar marcate, iar mențiunea „poate conține urme de” îți arată un risc de contaminare încrucișată din timpul fabricării.
Se poate consuma un aliment după data de pe ambalaj?
Depinde de formularea de pe ambalaj. După „a se consuma până la” nu se mai consumă produsul. După „a se consuma de preferință înainte de”, produsul poate fi evaluat după aspect, miros și gust, dacă ambalajul e intact.
