O etichetă alimentară se citește în patru locuri, în această ordine: lista de ingrediente, tabelul nutrițional, alergenii marcați și data de valabilitate. Ingredientele sunt înșirate descrescător după greutate, așa că primul din listă este cel mai prezent în produs, iar ultimul abia se simte.
Cei mai mulți dintre noi se uită la ce scrie mare pe față: numele, poza și câte o promisiune de felul „natural” sau „fără conservanți”. Informația care chiar contează stă pe spate, cu litere mici, și nu cere mai mult de un minut. Merită efortul mai ales pentru produsele pe care le cumperi de zeci de ori într-un an, cum sunt pâinea ambalată, iaurtul, sosurile sau cerealele.
Ce îți spune ordinea ingredientelor
Regula descrescătoare este cel mai ieftin instrument de care dispui. Dacă la un suc „de fructe” primul ingredient este apa, iar fructele apar abia pe locul trei, produsul este în mare parte apă cu aromă și zahăr. Dacă într-un cremvurști carnea apare după amidon și apă, ai o imagine mai realistă despre ce mănânci decât îți oferă ambalajul.
Fii atent și la ingredientele care apar de mai multe ori sub nume diferite. Zahărul poate fi trecut ca zaharoză, glucoză, fructoză, dextroză, maltoză, sirop de glucoză sau sirop de porumb. Fiecare dintre ele ocupă un loc separat în listă, deci niciuna nu urcă pe primul loc, deși împreună pot depăși orice alt ingredient. Același truc există și la grăsimi, unde vei găsi ulei de palmier, grăsime vegetală sau grăsime hidrogenată.
Cum se citește tabelul nutrițional?
Tabelul oferă valorile pentru 100 g sau 100 ml de produs. Aceasta este baza corectă de comparație între două produse de același fel, pentru că porțiile declarate de producători diferă mult. Un baton de 30 g și unul de 60 g nu pot fi puse alături dacă te uiți doar la cifra de pe porție.
- Energia apare în kJ și în kcal; cele două cifre descriu aceeași valoare în unități diferite.
- Grăsimile sunt împărțite în total și „din care acizi grași saturați”; a doua cifră merită urmărită mai atent.
- Glucidele au o linie separată „din care zaharuri”, care include și zaharurile din lapte sau fructe.
- Sarea este exprimată ca sare, nu ca sodiu. Dacă vezi sodiul pe undeva, înmulțește-l cu 2,5 ca să obții sarea.
Fibrele și proteinele completează imaginea. Un produs cu multe fibre și proteine te satură mai mult la aceeași cantitate de energie, ceea ce explică de ce pâinea integrală „ține” mai mult decât cea albă.
Unde sunt alergenii și de ce contează formatul
În Uniunea Europeană, cele paisprezece alergeni majori, printre care glutenul, laptele, ouăle, nucile, soia, peștele, țelina și muștarul, trebuie evidențiați în lista de ingrediente, de obicei cu litere aldine, subliniat sau cu altă culoare. Nu trebuie să cauți printre termeni tehnici: cuvântul „lapte” sau „grâu” va fi scos vizual în evidență chiar dacă apare ca parte dintr-un compus precum „zer din lapte”.
Mențiunea „poate conține urme de…” este voluntară și arată riscul de contaminare încrucișată din fabrică. Pentru o persoană cu alergie severă, ea trebuie tratată ca un avertisment real, nu ca o formulă de politețe. Dacă ai dubii, scrie producătorului sau alege alt produs.
Ce greșeli apar la termenul de valabilitate?
Există două formule și nu înseamnă același lucru. „A se consuma de preferință înainte de” vorbește despre calitate: după acea dată, produsul poate pierde din gust sau textură, dar de regulă rămâne sigur dacă a fost păstrat corect. Se întâlnește la paste, orez, conserve, biscuiți, cafea. „A se consuma până la” vorbește despre siguranță și apare la produse perisabile precum carnea proaspătă, peștele sau preparatele din lapte nepasteurizat. După această dată, nu mai consumi, indiferent cum arată sau miroase.
Din ce cauză contează diferența? Pentru că aruncăm inutil mâncare bună pe baza primei formule și riscăm inutil pe baza celei de-a doua. Un pachet de orez cu data depășită cu o lună este, de obicei, în regulă; o șuncă feliată peste termen nu este.
Cum folosești eticheta în viața de zi cu zi
Nu trebuie să analizezi tot ce intră în coș. Alege două-trei produse de bază și compară-le o singură dată: cerealele de la micul dejun, pâinea, un sos de roșii. După ce ai ales varianta cu lista cea mai scurtă și mai apropiată de ce ai pregăti acasă, o poți cumpăra fără să mai citești de fiecare dată. Dacă tocmai te-ai mutat și ai început să-ți faci singur cumpărăturile, povestea din prima lună pe cont propriu arată de ce obiceiurile mici de la început rămân mult timp.
Aceeași atenție se aplică și la comenzile online, unde eticheta nu se vede în mână, dar se poate deschide ca imagine pe pagina produsului. Un punct de pornire bun sunt lucrurile pe care le verifici la livrare: integritatea ambalajului, data și temperatura produsului.
Dacă vrei să vezi în timp cum răspunde corpul tău la schimbările din alimentație, un caiet sau o aplicație te ajută să nu te bazezi pe memorie; ideea este descrisă și în textul despre jurnalul pe hârtie sau pe telefon.
Cuvinte de pe față care nu garantează nimic
Termeni precum „tradițional”, „de casă”, „rustic” sau „bun ca la bunica” nu sunt definiți clar pentru majoritatea produselor, deci nu spun mare lucru fără lista de ingrediente alături. Mențiunile nutriționale precum „sursă de fibre” sau „bogat în proteine” sunt reglementate și cer un prag minim, dar rămân tot informații selectate de producător. Eticheta de pe spate este singura care nu poate fi aleasă după gust de marketing.
Ca regulă simplă, un produs cu mai puțin de cinci-șase ingrediente, toate recognoscibile, are de obicei un proces de fabricație mai scurt. Nu e o garanție de calitate, dar este un punct bun de plecare când alegi între două pachete aflate pe același raft.
